第一式．吐故納新功
預備：兩腳分開與肩同寬（以下稱為自然站立），左手疊在右手上，再按在腹部上（手掌心向內，手指輕觸腹部）。
動作：慢慢呼吸。
慢慢吐氣，進行深呼吸。
呼吸：由自然呼吸，逐漸轉變為深又長的腹式呼吸，但不要一開始就勉強。
效果：可穩定精神，而深又長的呼吸能消除身體疲勞，若身體虛弱，可坐下來進行。
注意：頭放正，收下巴，舌尖抵上顎，全身放鬆。
眼睛輕閉，消除心中雜念使精神集中。
第二式．幼鳥受食功
預備：自然站立，兩手臂自然下垂於兩側。
動作：一面彎肘，一面把手抬到肩高（雙手與前臂為水平，手心朝下）。
雙手掌心加力量，再慢慢放下，至兩手臂完全伸直。
呼吸：抬兩手時吸氣，手放下時吐氣。
效果：強化肩關節，預防五十肩等的發炎症狀，同時對肩的風濕症也有預防與治療效果。
注意：手抬高時，力量加在肩上，手放下時，力量加在手掌心；同時，放下手時，肩稍微放鬆力量。
第三式．大鵬壓嗉功
預備：自然姿勢站立，把雙手疊在右手上，再按在胸部上（手掌心在內側）。
動作：相疊的雙手，以逆時鐘方向旋轉，輕輕按摩胸與上腹部。
接著，雙手以順時鐘方向轉動，輕輕按摩胸與上腹部。
以肚臍為中心的下腹部，也要按摩，要領同上。
呼吸：雙手按摩一圈為一呼吸（右半吐氣，左半吸氣。）
效果：可促進胃腸功能及消化液的分泌和增進食慾。這是最恰當的運動，可 穩定情褚，並促進消化與吸收力。
注意：頭稍微後仰，胸稍挺起，眼睛稍向上看。
第四式．左右開弓功
預備：自然姿勢站立，雙手掌心朝外，置於面前，手指微曲，肘朝斜前方。
動作：雙手動作輕而緩慢的形成虛拳向左右分開（分開到兩側），同時慢慢垂下肘（拳和肩為水平），微挺胸。
一面收回虛拳，回到準備姿勢。
呼吸：雙手左右分開時，吸氣；回到面前時，吐氣。
效果：可使肩關節靈活又強韌，加上做「白馬分鬃」的運動，可防治肩關節周圍的發炎和僵直。
注意：胸部採取自然的含胸拔背姿勢，含胸拔背與太極拳相同，可以隨時收縮或挺起，這種狀態適合進行腹式呼吸。
左右手分開時，拳與肘保持同樣高度。
肩與手指稍加力量，動作慢慢進行，且雙手分開時（上身）胸挺起，讓肩胛骨靠近脊椎骨。
第五式．雙手舉鼎功
預備：自然姿勢站立，雙手虛拳置肩前（雙拳與肩同高），拳心朝前。
動作：雙拳慢慢張開，雙手臂往上舉。視線隨雙手臂上舉的動作移動。
雙手臂慢慢放下，放下時雙手握虛拳，恢復準備姿勢。
呼吸：舉高手臂時吸氣，放下時吐氣。
效果：使肩關節靈活，預防四十肩，且使脊椎骨伸展，促進自律神經的功能。
注意：雙手臂舉高時，勿在肩加力量，而輕輕慢慢的做動作。
第六式．單臂摘果功
預備：自然站立，雙手臂自然下垂。
動作：左手慢慢的舉高（手心朝外），舉高到頭上之後，把手掌心朝上，上身完全伸展（足跟微往上提，但不易保持平衡時，不提高也可）。
眼睛隨著左手的動作上視，同時右肘彎曲，手臂緊靠腰後。
左手由上畫拋物線放下，彎肘，手臂緊靠腰後，換右手由腰後慢慢舉到頭上，手心朝上，上身做伸展運動，眼睛看右手。
呼吸：手臂抬高時，吸氣；放下時，吐氣。
效果：促進肩肌肉的功能，並讓肩關節靈活。四、五、六式的運動協助腹式呼吸，使精神穩定。對高血壓、心肌梗塞、動脈硬化有防治的效果。
注意：手抬高、好像要摘高不可攀的水果般的動作，動作不但要援慢，而且要愼重。
第七式．前伸探海功
預備：自然站立，雙手插腰，拇指朝後。
動作：頭部朝左下方旋轉，眼睛凝視下方兩公尺處，如探海底般的看著。
頭部回到正面。
接著，頭部朝右下方轉動，同時，眼睛看下方，要領相同。
呼吸：轉動頭部時吸氣，回到正面時吐氣。
效果：強化頸部肌肉，對失眠，扭筋，頸椎肥大有治療效果。若能和「雙手舉鼎」、「轉腰推碑」等動作配合進行更好。
第八式．回頭望月功
預備：兩足分開，雙手插腰，拇指向後。
動作：頭部朝左後上方。稍加力量轉動，眼睛如望天空月亮般的看著。
頭部回到正面。
然後，頭部朝向左後上方，稍加力量轉動。
頭部回到正面。
呼吸：頭部往後上方旋轉時，吸氣；回到正面時，吐氣。
效果：強化頸部肌肉，對失眠，扭筋，頸椎肥大有治療效果，預防與治療背的肌肉酸痛。
注意：頭部稍加力量慢慢轉動，轉動頭部時，下巴微縮，使轉的動作大。
腰部不能功。
第九式．風擺荷葉功
預備：兩腳分開為比肩的寬度稍寬，然後摩擦手心再摩擦手背，接者，雙手插腰，拇指向前。
動作：雙手加力量往下按摩，由腰至尾骶而臀部。
以雙手推腰，由左、後、右、前方按順序做旋轉。
接著，推腰由右、後、左、前方旋轉。
呼吸：自然呼吸。
效果：把有彈性紉度的腰，比喻為被風吹動的荷葉，運動時，可鬆弛腰與臀部的肌肉，能防治腰痛，如和「白馬分鬃」配合進行，可預防腰扭傷或因長時間彎腰工作而帶來的職業病（腰酸痛，足腰疼痛等）。
注意：雙腳站直，不彎膝蓋，腳不可移動。
雙手推腰時，別太用力。
轉動幅度由小而大。脊椎骨伸直，擺動上身旋轉時更要注意，不可鬆懈。
第十式．轉腰推碑功
預備：兩腳分開比肩寬，雙手自然下垂。
動作：右手立掌往前推出（手高呈水平），且上身轉左，左手握拳，左肘往後拉，眼睛看左後方。
接著，上身轉到右，左手立掌推到前方（手與肩呈水平），同時右手握拳，右肘拉往後方，眼睛看右後方。
呼吸：手推出時，吸氣，收回時，吐氣。
效果：強化人體的中樞腰脊功能，不但能預防與治療腰痛，而且可強化腎臟功能，有養精氣的效果，也可消除項部與肩痛。
注意：手掌與手臂稍微用力運動，但臀部不可太使勁，足的位置不動。
第十一式．掌插華山功
預備：雙足分開比肩稍寬，雙手自然下垂。
動作：左手向前伸直。上身一面轉向左，一面收回左手，在腰側握拳（左手隨上身左轉），左足踩弓步（左足彎膝蓋，右足打直，足跟要著地），右手伸向前方（如用刀插入東西般的伸直）。
反方向做同一動作，眼睛看伸直的手。
呼吸：自然呼吸。
效果：使腰與下肢舒暢伸展的運動，可防治頸、腰、背、四肢的麻木和疼痛，且對治療坐骨神經痛也有效。
注意：做插掌動作時，應稍微用力使手臂伸直，同時，使臀與下肢的肌肉緊張。
第十二式．白馬分鬃功
預備：自然站立，雙手交叉在腹前（右手在外側）。
動作：一面看交叉的雙手，一面把身體向前彎，呈彎腰姿勢。
接著，慢慢舉高手臂，上身向天空伸展。
雙手臂左右分開，恢復準備姿勢，眼睛一直看左手。
接著，一面看右手，一面進行與前面相同的動作。
呼吸：舉高手臂時吸氣，手臂分開時吐氣，或自然呼吸也可以。
效果：可強化肩與腰肌肉的力量，促進開節功能，同時，因長時期勞動而引起的肩或腰的慢性疾病也有效。
注意：雙臂舉高時，應儘量伸展肌肉，好像要抓住高處的東西般。
彎腰時、膝蓋伸直。
第十三式．鳳凰順翅功
預備：雙足分開比肩稍寬，雙手自然下垂。
動作：雙膝微彎，上身一面彎曲，一面把左手向左上方舉高（手心朝外），頭部隨著腰轉而左轉，眼睛看左手。右手輕按左膝，保持平衡。
腰部回到正面，接著，右手往右上方舉高，眼睛看右手，左手輕按右膝。
呼吸：舉手時吸氣，回到正面吐氣。
效果：可強化腰與肩的肌肉，促進關節功能，尤其對胸腰柱側彎的腰痛，具有預防與治療的效果。此外，如果把手舉高的動作與深呼吸配合可促進呼吸肌（肋間筋和橫隔肌）的功能，並增加肺活量。
注意：旋轉上身時，不要用力，同時把手舉高時，需配合呼吸而慢慢的做。
按膝的動作要輕。
第十四式．巧匠拉鉆功
預備：兩膝分開，雙手握拳按於腰際。
動作：雙足（足底為軸）慢慢左轉，上身也同，以左腳（小腿）撐住右膝（右足跟抬高）。腰際的右拳隨上身左轉，伸直到左前方（手臂與肩同高）。
接著，雙足與上身右轉，右腳（小腿）支撐左膝（左足跟抬高）。同時左拳伸直到右前方，右拳收回腰際。
呼吸：自然呼吸。
效果：可伸展膝、足、小腿與大腿的肌肉和腱，並預防腿部老化。
因為此功運動量很大，故不適合年老或身體虛弱的人，待恢復健康後一段時間，再試試看。
注意：身體旋轉時，不但要慢且要平衡。
第十五式．雲手轉體功
預備：雙腳張開，略比肩寬，雙手自然垂下。
動作：左手握拳放於腰際，右手立掌推出左側，左腳尖同時與上身左轉。
改腰際的左拳為立掌，並推出前方（兩手並排）。
雙手由左向後、右、前下方做大幅度的迴轉。然後回到左邊，左手再握拳放於腰際，右手立掌向左前方推（腳尖左轉）。
上述的動作必須反覆做二次。
接著，右手握拳放於腰際，左手則立掌推向右前方，右腳尖和上身同時右轉。
動作要領與左手勢同，但方向相反，反覆做二次，然後恢復準備姿勢。
呼吸：自然呼吸。
效果：強化腰部與肩膀一帶的臂力、促進關節的功能。對長期勞動而導致的腰與肩的慢性病也具有療效。但身體虛弱的人不可勉強做，務必等健康狀況轉好時，才能嘗試。
注意：雙手旋轉時應慢慢做，膝蓋伸直，眼睛注視兩手。
第十六式．左右下伏 功
預備：雙腳儘量張開，兩手叉腰，拇指朝後。
動作：慢慢地將重心移至左脚，屈膝，右腳必須伸直。
恢復原來的姿勢。
重心慢慢地移至右腳，屈膝，並伸直左腳。
恢復原來的姿勢。
呼吸：屈膝時吸氣，恢復姿勢時吐氣。
效果：與預防及治療大腿內收肌的勞損（長期勞動而導致的人體軟組織的慢性病）。此外並可預防膝蓋萎縮，及強化關節的屈伸力。
注意：上身必須挺直，眼晴直視前方。屈膝時應一步一步來，做到自己能做的極限為止。
第十七式．白鶴轉膝 功
預備：由直立的姿勢變成屈膝（腳跟靠攏），上身微向前傾。先用兩手按摩幾次膝蓋再按著膝，拇指朝內側，雙目注視前下方。
動作：兩膝分別向左、前、右、後方轉。
反覆數次後，再朝反方向轉。整個動作做過幾次後，依復直立的姿勢。
呼吸：膝蓋每轉一次為一呼吸。
效果：對於大腿、膝、踝關節與筋骨酸痛（風濕症）、損傷後遺症等具有療效。此外，也有助於腳的骨折復原。膝損傷時，用石膏固定後的復健，能早日恢復機能。
注意：雙腳的位置不可移動。雙手按摩時勿過於用力。
旋轉的振幅應慢慢加大。頭不必太下垂。
第十八式．屈膝下蹲 功
預備：自然站立。雙手握拳放於腰際。
動作：先屈膝，然後徐徐蹲下（臀部能碰到腳跟的程度）。同時雙拳一面張開，一面向前方伸直（與肩同高、掌心朝內）。
直起上身，恢復準備姿勢。
呼吸：自然呼吸。
效果：可使膝關節靈活，促進屈伸的機能，防止腿部老化。內臟下垂的人，除做本項運動外，若再配合二式、三式和九式等動作，將會有雙重效果。
注意：蹲的程度及練習的次數，均依本身的能力而定，不可勉強。
上身必須挺直，雙目注視前方。
第十九式．四面搖踢 功
預備：兩腳並攏站立，雙手插腰，拇指朝後。
動作：《向前踢》
左腳抬高至小腿與大腿垂直的程度，腳尖必須伸直。
接著，左腳向前踢出，腳尖應伸直。
左腳放下，抬起右腳向前踢。
《向後踢》
右腳放下，抬高左腳向後踢，以腳跟踫到臀部為原則。左腳放下，換右脚後踢。
《側內踢》
放下右腳，抬起左腳向內側踢，如踢球的姿勢。
放下左腳，換右腳向內側踢。
《側外踢》
右腳放下，抬起左腳向外側踢，如踢球的姿勢。
左脚放下，換右腳向外側踢。
以上四種踢法，左右必須各做八次。
呼吸：踢出時吸氣，放下時吐氣。
效果：可強化大腿部與小腿部的肌肉。並促使踝關節靈活。若十六、十七、和十八式配合進行，可促進股關節、膝與踝關節的功能，還可減輕麻木或疼痛感。
注意：前踢與側踢時，以大腿和腳呈水平狀態為理想。而且踢出時勿用力過猛。
上身必須挺直，頭勿太下垂，雙目應注視前方。
第二十式．虛實換步
預備：站立，兩手插腰。
動作：左脚向前踏出一步，脚跟先著地。
右脚也向前踏出一步，重心移至右脚，並抬起左腳跟。
右脚往後退一步，脚尖先著地，然後將重心移至右脚，並抬起左脚尖。
接著左腳尖著地，右脚向前踏出一步。
左脚向前踏出一步，重心移至左脚，再抬起右腳跟。
左腳往後退一步，腳尖先著地，然後將重心移至左脚，再抬起右腳尖。
讓右腳尖著地，接著雙腳並攏，恢復準備姿勢。
呼吸：前進，後退或轉移重心各為一呼吸。
效果：可伸展下肢的肌肉和腱，並防止腳的老化，對於下肢酸痛也有療效。飯後進行此項運動，可收「飯後百步可免一切藥物」的效用。對坐辦公室的人而言，它更是一種理想的運動。此外，它還可活用為調和運動。
注意：必須挺直上身。雙目應注視前方或下方 。
抬腳尖或腳跟的動作宜大，以伸展腳跟的腱。
調和功
各項運動結束後，都必須做調和運動，以恢復本來的身體狀態。
調和運動可分別為以下三部分：
伸展關節、肌肉和骨骼等。
輕敲或按摩肌肉。
按摩頭部或顏面。
伸展關節
輕握雙手，再輕輕張開，然後輕輕轉動手腕，反覆做七、八次。
兩手臂前後擺動十數次。
前二動作交替進行，效果更佳。也可以數十步的散步來替代。
輕敲肌肉
以手掌輕敲上臂至前臂七、八次，接著用手指捏手臂，最後用手按摩手臂。順序是由上臂至前臂，各做七、八次。
以兩手輕敲胸、腹，由上往下進行，右手敲右胸、左手敲左胸，反覆做七、八次。
雙手依序輕敲雙腿的內外側，反覆做七、八次。若臀部或兩腳的某部位疼痛時，則可敲數十次。
按摩顏面
以手指按摩（拇指以外的四指），由額頭開始，然後經過頭頂，腦勺至後頭部，再回到額頭重新按摩，必須反覆做七、八次。
再接著輕輕按摩臉部，利用拇指和小指以外約三根手指來進行，左手按摩左邊的臉，右手按摩右邊的臉。順序是由額頭中心至面頰、下巴、鼻子，再回到額頭，必須反復做七、八次。
倘若沒時間做調和運功。可以散步來代替。散步時可一面轉動手腕，或前後擺動手臂。最重要的是千萬不可在練習過後立刻坐下來休息。
《楊家療病內功》練功應注意事項
須有堅定的信念－－為保持健康、美容，或克服疾病，就必須有堅定的信念。
須有恒心－－八段錦和練功療法必須持續進行才會收效，格言：「百日一小成，千日一大成」就是這種意思。換言之，進行百日會有百日的小效，進行千日 （三年）則會有進一層大效。
配合身體狀況－－各人的健康狀況不同，未必能做完全部的二十項練功療法，適當選幾項來做即可，但動作應逐漸增加，至於次數與時間，則依個人的身體狀況而定，同時應循序漸進。外傷患者進行練功療法時宜特別注意，以不會感到疼痛的程度為原則，千萬不可勉強。內傷患者也應留意，宜在不 感覺疼痛的範圍內進行，以免弄巧成拙。
全神貫注－－練習時務必集中精神，並以「動中求靜」的態度進行。最初呼吸速度宜自然、均勻，在練習中方徐徐改為腹式呼吸。
早晚各練習一次－－每日練習二次，早晚各一次，一次半小時至一小時，初學者則依本身的健康狀況斟酌加減。最重要的原則是不要太勉強，否則可能會有反效果。做完後能感到身心舒暢，血液循環及脈搏都很正常，呼吸也很自然，才是理想的狀況。
留意氣侯變化－－無論室內或室外，均可充當練習場所，但以空氣新鮮處最理想。古人說：「避風如避箭」，意思即要人避強風。同時也應注意氣侯變化，保持身體溫度。身體較弱或有冷虛症者，宜先練習一下子，等身體感覺溫暖時，才可脫掉外衣，再繼續練習，進行完畢立即穿上。
保持平靜的心倩－－有慢性病的人應以「既來之，則安之」的態度練習，並且儘量放鬆自己，保持平靜的心情。
遵守八分飽的原則－－過規律的飲食生活極為重要。中國醫學有「胃氣旺則五臟受益，胃氣傷則百病叢生」的說法，主要就是說胃功能好，五臟皆受其益，胃功能不佳，則會百病叢生。
吃八分飽是很多長壽者的養生秘訣之一，除了定量以外，也應定時，並攝取均衡的營養。暴飲暴食或偏食都是錯誤的飲食習慣，年歲大者則應少吃肉類。
